Was hilft dir, wenn es viel wird?
Die meisten Menschen haben mehr Werkzeuge gegen Stress, als ihnen im Moment der Belastung einfällt. Diese Übung sammelt sie an einem Ort: dein eigenes Glas, gefüllt mit dem, was bei dir wirkt. Kostenlos, ohne Anmeldung, in etwa fünf Minuten.
Schritt 4
Glas mitnehmen
Sobald etwas im Glas liegt, kannst du es hier mitnehmen.
So funktioniert die Übung
Vier Schritte. Der erste ist der wichtigste: Du fängst mit dem an, was du schon kannst.
1 · Eigene Werkzeuge
Trag zuerst ein, was dir heute schon hilft. Der Einstieg geht bewusst von deinen Ressourcen aus, nicht von dem, was fehlt.
2 · Ergänzen
Danach kommen die vorgegebenen Werkzeuge dazu, sortiert nach vier Domänen. Ein Tipp legt eines ins Glas, ein weiterer nimmt es heraus.
3 · Nachlesen
Zu jedem Werkzeug steht, was gemeint ist und warum es wirkt. Kurz genug, um es im Vorbeigehen zu lesen.
4 · Festlegen
Zum Schluss wählst du genau eines für die nächsten 24 Stunden. Ohne diesen Schritt bleibt das Glas eine Sammlung.
Warum vier Farben
Die Werkzeuge verteilen sich auf vier Bereiche: Körper, Gedanken, Menschen und Werte. Die Farbcodierung ist funktional, nicht dekorativ — sie macht sichtbar, wenn ein Bereich in deinem Glas fehlt. Wer bei Belastung ausschließlich körperlich gegensteuert, hat keine Antwort auf Einsamkeit. Wer nur nachdenkt, kommt aus dem Grübeln nicht heraus. Ein Glas ohne einen einzigen sozialen Eintrag ist deshalb kein Fehler, sondern ein Hinweis.
Wer hinter der Übung steht
Die Recovery-Toolbox ist die digitale Fassung einer Übung aus der psychologischen Praxis. Entwickelt haben sie Aline Schmittmann und Sophie Ebert von Horizon für ein gemeinsames Webinar mit YEARS. Die Auswahl der Werkzeuge orientiert sich an Verfahren aus Stressforschung, Schlafmedizin und Verhaltenstherapie.
Mehr über HorizonWenn du wissen willst, was der Stress mit dir macht
Ein Glas voller Werkzeuge hilft im Alltag. Messbar wird Belastung erst, wenn man hinschaut: Herzratenvariabilität, Schlafqualität, Entzündungs- und Stressmarker im Blut. Genau das macht YEARS Evolve.
Kostenloses ErstgesprächHäufige Fragen
Was ist die Marmeladenglas-Übung?→
Die Marmeladenglas-Übung ist eine Methode aus der psychologischen Beratung: Man sammelt die eigenen Bewältigungs- und Erholungsstrategien bildhaft in einem Glas, damit sie im Moment der Belastung abrufbar sind. Das Bild wirkt, weil Stress den Zugriff auf genau dieses Wissen erschwert — ein gefülltes Glas ist eine Gedächtnisstütze, die man ansehen kann, statt sie zu erinnern.
Werden meine Eingaben gespeichert?→
Deine Auswahl bleibt zunächst nur in deinem Browser, gespeichert im lokalen Speicher deines Geräts. Sie wird nicht an uns übertragen. Erst wenn du dich aktiv für „Per E-Mail sichern" entscheidest und deine Adresse einträgst, verlassen deine Werkzeuge und dein Vorhaben das Gerät. Das Bild des Glases entsteht ebenfalls lokal.
Warum darf ich nur ein Werkzeug für 24 Stunden auswählen?→
Weil Vorsätze mit der Anzahl fallen. Ein einzelner, konkreter Schritt wird deutlich häufiger umgesetzt als eine Liste guter Absichten. Das Glas darf voll sein — der nächste Schritt sollte es nicht.
Was mache ich, wenn eine Domäne bei mir leer bleibt?→
Nichts Schlimmes, aber es lohnt sich ein zweiter Blick. Fehlt der Bereich, weil dort nichts zu dir passt, oder weil er dir gerade schwerfällt? Bei „Menschen" ist häufig Letzteres der Fall, und genau dann ist ein kleiner Eintrag dort mehr wert als drei weitere im Bereich Körper.
Kann ich die Übung im Team oder im Workshop nutzen?→
Ja. Die Übung ist für ein Webinar entstanden und funktioniert gut in Gruppen: Alle füllen ihr eigenes Glas, danach spricht man über die Verteilung der Farben statt über die Einträge selbst. Das ist niedrigschwelliger, weil niemand Persönliches offenlegen muss.
Was diese Übung nicht ist
Die Recovery-Toolbox ersetzt keine Diagnostik, keine Psychotherapie und keine ärztliche Behandlung. Sie ist ein Werkzeug zur Selbstreflexion. Wenn dich die Belastung länger begleitet, dein Schlaf dauerhaft leidet oder du an dir Anzeichen einer Depression bemerkst, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychotherapeutischen Praxis. In akuten Krisen erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111.